Guías alimentarias para mayores de 2 años

2da edición, Octubre 2020, creado por el ICBF

El objetivo de este análisis es obtener un acercamiento a recomendaciones alimenticias, de una fuente fiable y de primera mano, tan independiente como se puede permitir el gobierno y extraer un resumen de recomendaciones que permitan una lectura más fácil y practica de la información contenida en el libro, plasmada en un lenguaje tecnico.

El libro fue obtenido de la pagina de la entidad que se atribuye su creación ICBF.

Nos gustaría citar un fragmento de la presentación del libro, fundamental
para su correcta interpretación:

“Su actualización se basa en la más reciente y sólida evidencia científica
disponible, identifica las prioridades en salud y nutrición pública a nivel nacional
y territorial, desde los determinantes sociales de la Seguridad Alimentaria
y Nutricional (SAN). Reconoce los patrones de producción y consumo
de alimentos, nutrientes críticos, conceptos de alimentación sostenible y
saludable y condición del carácter pluriétnico y multicultural del país.
Aquí podrán conocer los principios en materia de educación nutricional,
buscando contribuir con el fomento de estilos de vida saludables, el control
de las deficiencias o excesos en el consumo de alimentos y a la reducción del
riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación, en los diferentes
grupos poblacionales durante el curso de vida.
Esta herramienta técnica va dirigida a la academia, profesionales, técnicos,
tomadores de decisiones y en general a los actores encargados de orientar
acciones hacia la promoción de una alimentación saludable en los entornos
educativo, laboral, hogar y espacio público donde trascurre la vida. Así mismo,
para que sea un ordenador de las acciones en materia de alimentación y
nutrición, salud y agricultura y de utilidad en el ámbito público y privado para
los sectores de bienestar social, salud y educación.”

De esta presentación podemos entender que el objetivo del libro es instruir al personal capacitado de carreras como Nutrición, con el fin de reducir, en alguna medida, la susceptibilidad a las alteraciones de organizaciones con intereses contrarios a la buena alimentación de la población.

Resumen de estudios

Es importante presentar un resumen de las evidencias científicas que se exponen con
total detalle, incluyendo los estudios correspondientes de cada caso, en los que se basan todas las recomendaciones allí mencionadas:

“Los resultados de los estudios evidencian comportamientos diversos en relación con las prácticas alimentarias de la población colombiana, que afectan el estado nutricional, por déficit o exceso.

Los resultados más relevantes son:

La prevalencia de deficiencia en la ingesta usual de zinc en el país es de 62,3% y tiende a aumentar con la edad, desde una prevalencia de 5,6% en niñas entre 4 y 8 años. La deficiencia es particularmente elevada en los hombres de 14 a 18 años (73,5%), de 19 a 50 años (78,5%) y de 51 a 64 años (87,1%). Las regiones con mayores prevalencias, que superan el promedio nacional, fueron la Atlántica y la Pacífica, con 69,8% y 69%, respectivamente.

La prevalencia de la deficiencia de ingesta de calcio fue para la población general del 85,8% y alcanzó el 90% a partir de los 12 años. La deficiencia es más alta en el nivel 1 del SISBEN y en el área rural: (93,1% y 92,5%, respectivamente). Todas las regiones mostraron una prevalencia en la deficiencia que supera el 80%. En esta encuesta no se precisa el origen del calcio dietético (animal o vegetal).

En cuanto al consumo de lácteos, uno de cada tres colombianos (39%) entre 5 y 64 años de edad NO los consume diariamente. Esta proporción es mayor en niñas y niños de 5 a 8 años (uno de cada cuatro (24,9%) y en población Nivel 1 del SISBEN (uno de cada dos, (47,3%). La diferencia de consumo es mayor según el área de residencia: urbano (35,2%) y rural (50,3%). Las regiones con menor consumo diario de lácteos son la Pacífica, la Amazonía y la Orinoquía.

En cuanto al consumo de carnes o huevos, la frecuencia del consumo diario en la población de 5 a 64 años es del 85,7%. En población Nivel 1 del SISBEN este porcentaje disminuye al 81,6%. El consumo es mayor en el área urbana (87,3%) que en la rural (79,2%).

Uno de cada tres colombianos entre 5 y 64 años (33,2%) NO consume
frutas diariamente. Por grupo de edad, la menor frecuencia de consumo diario está en las personas adultas, entre 31 a 64 años (38%). Por Nivel del SISBEN, el Nivel 1 tiene un porcentaje más alto de NO consumo (41,2%). Por género, las mujeres tienen una mayor frecuencia de consumo de frutas respecto de los hombres. La frecuencia diaria es mayor en el área urbana (69,5%) que en la rural (58,5%). Las regiones con menor consumo diario de frutas son la Amazonía, la Orinoquía y la Central.

Cinco de cada siete colombianos entre 5 y 64 años (71,9%), NO consumen hortalizas o verduras diariamente. Este porcentaje poblacional es similar en todas las edades, sin embargo, es mayor en los menores de 18 años, en donde tres de cada cuatro (cerca del 75%) NO consumen estos alimentos diariamente. En población nivel 1 del SISBEN, este porcentaje es de 76,7%. Las mujeres consumen más hortalizas y verduras que los hombres y el consumo es mayor en el área urbana (29,9%) que en la rural (22,8%).
La región que menos consume diariamente hortalizas y verduras es la Central.”

Macronutrientes que debería contener el plato Colombiano

Del gráfico anterior podemos concluir que de un plato:

25% debe ser de carbohidratos.
25% debe ser de frutas y verduras.
25% debe ser de lácteos.
19% debe ser de proteína.
6% deben ser grasas y azucares.

Es importante tener en cuenta que la recomendación es consumir los nutrientes y macronutrientes contenidos en los productos dibujados en el gráfico, ya que en cada uno de los casos, existen productos que, aunque representan macronutrientes, no se
recomienda su consumo. Por ejemplo algunas de las presentaciones de los
carbohidratos no son recomendadas, como los productos con harinas ultra refinadas o los lácteos, los cuales no siempre se recomiendan para adultos.

En caso de tener problemas para consumir alguno de los productos expuestos, se recomienda consumir suplementos.

¿Cómo podrían obtenerse los
macronutrientes y cuáles son las recomendaciones al consumirlos?

Problemas por déficit

1. Anemia por deficiencia de hierro

Hierro, ácido fólico, vitamina B12, vitamina C, fitatos y fibra insoluble

En general se recomienda el consumo de vísceras dos veces al mes.
Se recomienda el consumo de vísceras una vez a la semana e incrementar su consumo en escolares, adolescentes y mujeres en edad reproductiva.
Se recomienda el consumo de leguminosas al menos dos veces a la semana.
Incluye dentro de tu alimentación diaria frutas, que son fuente de Vitamina C y verduras de hoja verde oscuro.
Reduce el consumo diario de infusiones, café, té, bebidas azucaradas y/o carbonatadas.
Disminuye el consumo de comidas rápidas, golosinas y snacks de paquete.

2. Deficiencia de Vitamina A

Vitamina A

Se recomienda el consumo de vísceras una vez a la semana e incrementar su consumo en escolares, adolescentes y mujeres en edad reproductiva.
Es recomendable consumir leguminosas al menos dos veces a la semana.
Incluye dentro de tu alimentación diaria frutas, fuente de Vitamina C, y verduras de hoja verde oscuro.
Disminuye el consumo diario de infusiones, café, té, bebidas azucaradas y/o carbonatadas.
Reduce el consumo de comidas rápidas, golosinas y snacks de paquete.
Se recomienda el consumo de 5 porciones de frutas y verduras y al menos una de ellas de color amarillo o naranja intenso.
Consume un huevo diario.

3. Alta prevalencia de deficiencia de Zinc

Zinc

Consume un huevo diario.
Consume al menos una porción de carnes al día.
Incrementa el consumo de nueces y frutos secos, preferiblemente sin adición de sal ni de azúcar.
Es recomendable consumir vísceras dos veces al mes.
Se recomienda el consumo de vísceras una vez a la semana e incrementar su consumo en escolares, adolescentes y mujeres en edad reproductiva.
Incrementa el consumo de mariscos.
Lee y revisa la etiqueta de los alimentos y prefiere aquellos fortificados con zinc.

Problemas por exceso

1. Diabetes Mellitus tipo 2

Energía, carbohidratos, fibra y grasas

Evita el consumo de comidas rápidas.
Incluye en tu alimentación diaria vegetales.
Realiza actividad física 20 minutos diarios.
Prefiere alimentos saludables como una manera de ahorro.
Limita el consumo de bebidas azucaradas y gaseosas en la alimentación diaria.
Prefiere el consumo de jugos naturales bajos en azúcar.
Evita el consumo de grasas de origen animal.
Sustituye el uso de mantequillas y margarinas por aceites de origen vegetal.
Incluye en tu alimentación el consumo de maní, nueces y aguacate. Los granos secos son una buena alternativa para aumentar la fibra en tu alimentación.
Consume las porciones de alimentos recomendadas para tu edad.
Incluye en cada una de las comidas del día frutas enteras y verduras, preferiblemente crudas.
Consume, de forma frecuente, avena en hojuela o quinua.
Realiza actividad física como un hábito de vida saludable. Prefiere una actividad al aire libre que ver televisión.

2. Dislipidemia

Carbohidratos simples, energía, grasas poli- insaturadas (omega 3 y 6), grasas saturadas y grasas trans

Evita el consumo de comidas rápidas.
Incluye diariamente vegetales.
Realiza actividad física 20 minutos diarios.
Prefiere alimentos saludables como una manera de ahorro.
Limita el consumo de bebidas azucaradas y gaseosas en tu alimentación diaria.
Prefiere el consumo de jugos naturales sin azúcar añadida.
Evita el consumo de grasas de origen animal.
Sustituye el uso de mantequillas y margarinas por aceites de origen vegetal.
Incluye el consumo de maní, nueces y aguacate.
Consume las porciones de alimentos recomendadas para tu edad.
Incluye en cada una de las comidas del día, frutas enteras y verduras preferiblemente crudas.
Consume frecuentemente avena en hojuelas, amaranto, quinua u otra fuente de fibra.
Consume un huevo diariamente.
Realiza actividad física como un hábito de vida saludable, 20 minutos diarios.
Prefiere una actividad al aire libre que ver televisión.
Ingiere diariamente vegetales.

3. Sobrepeso y obesidad

Grasas Saturadas, grasas trans, hidratos de carbono simples, fibra, micronutrientes, vitamina A y fitatos

Prefiere alimentos saludables como una manera de ahorro.
Limita el consumo de bebidas azucaradas y gaseosas en tu alimentación diaria.
Prefiere el consumo de jugos naturales sin azúcar añadida.
Evita el consumo de grasas de origen animal.
Sustituye el uso de mantequillas y margarinas por aceites de origen vegetal.
Consume maní, nueces y aguacate.
Consume las porciones de alimentos recomendadas para tu edad.
Realiza actividad física como un hábito de vida saludable.
Prefiere actividades al aire libre que ver televisión.

Conclusiones

La mayoría de recomendaciones para atacar los problemas más comunes son las mismas, por esto, te compartimos unas últimas conclusiones para que mejores tu alimentación a nivel general:

Incluye alimentos saludables.
Limita el consumo de bebidas azucaradas y gaseosas.
Prefiere el consumo de jugos naturales sin azúcar añadida.
Evita el consumo de grasas de origen animal.
Sustituye el uso de mantequillas y margarinas por aceites de origen vegetal.
Consume maní, nueces y aguacate. Los granos secos son una excelente fuente de fibra.
Consume las porciones de alimentos recomendadas para su edad.
Realiza actividad física diariamente como un hábito de vida saludable.
Evita el consumo de comidas rápidas.
Incluye en cada una de tus comidas, frutas enteras y verduras, preferiblemente crudas.
Consume frecuentemente avena en hojuelas o quinua.
Prefiere realizar actividades al aire libre que ver televisión.
Consume un huevo diariamente.
Incluye diariamente vegetales en tus comidas.